Program Latihan Pelangsingan

Sebagai aturan, program pelatihan pelangsingan untuk wanita mengasumsikan progresif, yaitu peningkatan bertahap dalam beban. Hal ini disebabkan fakta bahwa jumlah pengulangan dan pendekatan meningkat secara bertahap. Program yang dirancang untuk mengurangi berat badan, selain meningkatkan metabolisme, mengaktifkan sistem kekebalan tubuh dan secara signifikan meningkatkan keseluruhan nada tubuh.

Metode dan program saat ini ada beragam: Anda bisa berlatih 4 hari dalam seminggu, dan tiga untuk bersantai, Anda bisa berlatih setiap hari atau setiap hari. Ada juga berbagai teknik untuk melakukan latihan yang ditujukan untuk membakar lemak, memperkuat jaringan otot, membentuk area masalah tubuh. Para ahli menyarankan untuk melatih di klub olahraga, pusat kebugaran, gym. Kelebihan pelatihan semacam itu sudah jelas - bantuan dan kontrol seorang pelatih profesional, peningkatan motivasi untuk kelas, karena di sekitar akan semakin ramping sosok sebagai contoh untuk ditiru. Selain itu, pusat khusus memiliki banyak peralatan yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan "fashion" sosoknya. Namun, ada varian studi di atmosfir yang lebih banyak, yaitu program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, melibatkan tingkat disiplin diri dan seperangkat item yang lebih tinggi - tali skipping, bola kebugaran dan dumbel kecil.

Prinsip pelatihan.

• Jika Anda melakukan latihan dengan berat badan (berat badan), berat badan harus dipilih sehingga menghambat dua pengulangan terakhir dari gerakan yang dimaksud. Jika Anda memilih terlalu banyak berat badan (dumbel), Anda tidak bisa melakukan latihan dengan teknik yang benar, jika beratnya tidak mencukupi, tidak akan ada hasilnya. Bagaimana menentukan beratnya? Dengan bantuan "eksperimen" kecil: sesuai dengan rencana ada 12 pengulangan, dan Anda tidak terlalu lelah dan bisa menghasilkan 14-15, oleh karena itu, berat badan perlu ditingkatkan.
• Antara set (set) perlu dilakukan istirahat yang sangat kecil, tapi wajib (selama 30-40 detik), dengan demikian, tingkat pelatihan yang tinggi akan dijaga, dan organisme akan menerima jeda singkat.
• Program pelatihan penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa pemanasan - pemanasan. Otot yang tidak siap, "dingin" sering dilukai, dan juga ligamen yang tidak diobati - terkilir. Karena itu, sebelum memulai latihan utama, Anda perlu "pemanasan" setidaknya selama 10 menit, dan setelah akhir latihan, Anda juga harus membiarkan otot Anda tenang, yaitu bergerak sedikit, mengurangi tempo.
• Program latihan pelangsingan harus meningkatkan kesehatan Anda dan tidak memaparkannya pada risiko, jadi jika Anda memiliki penyakit kronis atau memperparah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum latihan "mulai". Selain itu, melakukan pelatihan di bawah bimbingan pelatih atau secara independen, Anda harus benar-benar mematuhi teknik dan peraturan yang dipilih.
• Harus diingat bahwa bahkan teknik yang paling modis sekalipun tidak mengecualikan ketaatan diet dan aturan gizi yang masuk akal.

[1], [2]

Program Kekuatan Berat Badan

Untuk berapa lama program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan dihitung? Kursus dasarnya adalah siklus pelajaran yang berlangsung selama tiga sampai empat bulan. Kemudian Anda memerlukan istirahat dua minggu dan pengulangan hidangan utama, namun dengan beban lebih tinggi. Istirahat dapat bulanan, itu semua tergantung pada jenis hasil yang ingin Anda capai. "Liburan" jangka panjang dapat diatur di otot selama periode musim panas, dan di musim gugur, melanjutkan kelas

Program latihan beban untuk menurunkan berat badan adalah kepatuhan terhadap teknologi dan kemampuan untuk "mendengarkan" tubuh Anda, otot.

Tahap pertama pelatihan berlangsung dari 2 sampai 4 minggu, bila berat maksimum dumbel atau perangkat lainnya, secara keseluruhan - tidak lebih dari 6-8 kilogram. Tugasnya adalah menerjemahkan latihan ke dalam otomatisitas dan mengajarkan otot Anda untuk menjadi kencang.

Tahap kedua adalah kenaikan berat badan sebesar 25-30% dan peningkatan pengulangan dan set bertahap. Beban puncak - minggu ke 4 sejak awal pelatihan. Ini, tentu saja, adalah stres bagi tubuh dan sistem saraf, namun, peningkatan usaha semacam itu adalah stres yang mudah dan bermanfaat. Goyang ini dan akan menetralkan kelebihan kalori dan timbunan lemak.

Program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan mencakup tiga kelas per minggu, yang terakhir 50-60 menit. Selain itu, dalam periode waktu setiap sesi, perlu menyertakan waktu untuk pemanasan ulang dan "pendinginan". Pemanasan melibatkan senam mudah untuk semua otot tubuh, mulai dari atas, diakhiri dengan otot betis kaki. Jangan lupa untuk memanaskan tendon dan persendian dengan bantuan gerakan rotasi dan ayunan. Stretch mark sesuai setelah akhir latihan, begitulah tepatnya kebutuhan otot jaringan secara bertahap menenangkan.

Pilihannya, yang melibatkan program latihan beban untuk menurunkan berat badan, dirancang selama tiga hari:

Hari pertama

• Squats-5 mendekati empat puluh kali. Perhatikan, kaki harus berdiri di atas lebar bahu Anda, kaki Anda sejajar satu sama lain, tangan Anda di jongkok maju seiring dengan bebannya.
• Memutar lurus (menarik korset bahu ke panggul), dengan penekanan kaki di bangku - 2 set 30 kali. Hati-hati agar amplitudo gerakan tidak terlalu besar, karena saat itu otot pinggul dan persendian akan bekerja, dan bukan otot pers. Memutar adalah salah satu latihan paling efektif dari apa yang ditawarkan program pelatihan untuk melangsingkan sisi tubuh dan pers Anda.
• Menaikkan kaki, menekuk lutut, duduk di bangku, tangan dengan beban di atas - 1 pendekatan, 50 lift.
• Duduk dangkal, kaki lebih sempit dari lebar bahu Anda, punggung lurus, tangan Anda maju - 3 set 35-40 kali.
• Dorongan klasik kamp adalah satu pendekatan, 40 kali. Traksi dilakukan dari posisi, saat kaki sedikit ditekuk di lutut, kaki berdiri di atas lebar bahu Anda, bagian belakang harus dijaga lurus. Bobot batang (beban) pada hari-hari pertama tidak boleh melebihi 1/10 berat badan Anda (80 kilogram berat badan Anda - tidak lebih dari 8 kilogram lampiran). Tampaknya bobot ini kecil, tapi jumlah liftnya lebih dari sekedar mengkompensasi kemudahan.
• Pendakian ke jari kaki, tangan pada kenaikan dibesarkan secara horisontal ke sisi - satu pendekatan, 50 kali. Latihan ini adalah yang paling efektif dari semua program pelatihan untuk melangsingkan kaki Anda tawarkan.
• Pemutaran langsung - satu pendekatan, 30-40 kali untuk kelelahan.

[3]

Hari kedua:

• Klasik deadlift - empat set 35-40 kali.
• Memutar lurus - dua mendekati 35-40 kali.
• Kembali tikungan yang bekerja pada jaringan otot perut, saat panggul ditarik ke bahu, dan bukan sebaliknya, seperti pada tikungan sederhana. Posisinya horizontal, lengan dilipat di belakang bangku di kepala tempat tidur, kaki setengah bengkok. Perhatikan amplitudo kecil dan agar setiap kali pinggang pertama dijepit ke pesawat, dan kemudian torsi terlepas darinya. Satu set 35-40 kali.
• Pengaturan rata-rata kaki, jongkok dangkal - dua set 40 kali.
• Draf di lereng. Untuk menghindari cedera, pastikan lutut Anda sedikit membungkuk dan punggung Anda tidak "membulatkan". - satu set dari 35-40 pendekatan.
• Sederhana memutar lurus - 35-40 kali, satu pendekatan.
• Kembali memutar, 35-40 kali, satu pendekatan.
• Latihan untuk pengembangan otot pectoral - bench press, pegangannya sempit. Tiga pendekatan 25-30 kali.
• Deadlift adalah tiga set 30 kali.
• Pendakian ke kaus kaki - dua mendekati 35-40 kali.
• Langsung memutar - sebanyak yang Anda bisa.

Hari ketiga

• Pada posisi telentang tekan, pegangannya lebar - tiga set 20 kali.
• Putar langsung - 2 set, 30 kali.
• Mengubah kaki dengan susah payah - tiga pendekatan, 20 kali.
• Kaki di lebar bahu, bersarang - dua pendekatan, 40 kali.
• Tegak dengan kemiringan - dua set 30 kali.
• Putar langsung - satu set, 40 kali.
• Ternyata kaki - dua set 20-25 kali.
• Tekan, pada posisi rawan, pegangannya sempit - tiga set 30 kali.
• Deadlift adalah dua set 35-40 kali.
• Pendakian ke kaus kaki - 2 set 35-40 kali.
• Putar langsung - maksimal, sebisa mungkin.

Program pelatihan penurunan berat badan juga dapat dirancang untuk dua pelajaran per minggu, bila Anda hanya perlu melakukan 10 latihan selama latihan, bergantian dua opsi yang diajukan. Harap dicatat bahwa program pelatihan yang paling efektif untuk melangsingkan bokong Anda, sebuah program pelatihan untuk melangsingkan pinggang, pinggul, perut dan area masalah lainnya dilakukan dengan kehadiran pelatih profesional yang dapat menambahkan atau membatasi beban. Selain itu, gym memiliki alat yang sangat berguna untuk melakukan latihan yang tidak akan Anda temukan di rumah.

Program latihan pelangsingan untuk wanita

Kompleks, yang bertujuan menurunkan berat badan, bisa berumur pendek, bila Anda hanya perlu menyesuaikan figur, misalnya melepas "celana berkuda" atau yang disebut "telinga". Kemudian kompleks beton datang untuk menyelamatkan - sebuah program pelatihan untuk melangsingkan pinggul Anda, yang memenuhi tugas. Jika Anda perlu menarik gambar secara keseluruhan, latihan dipilih beragam mungkin, dan prosesnya berlangsung paling tidak dalam satu bulan.

Program pelatihan untuk menurunkan berat badan secara cepat

Kompleks ini dirancang untuk mencapai hasil yang cukup berkesinambungan dalam waktu singkat. Setoran lemak benar-benar "meleleh", asalkan Anda akan dilibatkan di gym khusus di bawah bimbingan pelatih yang berkualitas. Bekerja di ruang olahraga selalu lebih efektif, pada prinsipnya, karena ada momen motivasi aktif, kontrol oleh manajer program, dan bagi perusahaan dengan peserta program, persaingan jauh lebih menarik dan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Program pelatihan untuk menurunkan berat badan di rumah memerlukan adanya peralatan olahraga dan simulator, jika tersedia, cukup untuk mempelajari kursus dasar di bawah bimbingan pelatih, dan kemudian terus dilakukan di rumah.

Kompleks ini mencakup program pelatihan untuk melangsingkan bokong, sebuah program untuk melatih pinggul pelangsing, sebuah program latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan kaki. Kursus yang diusulkan adalah latihan aerobik pada berbagai peralatan kardio khusus, yang dirancang untuk satu bulan pelatihan.

Rekomendasi dan tip untuk pemula:

• Setiap simulator tidak boleh dilibatkan lebih dari 4-5 menit. Anda dapat meningkatkan waktu setelah seminggu, dan Anda perlu melakukan ini secara bertahap dalam waktu satu bulan.
• Sebelum memulai latihan, Anda memerlukan pemanasan wajib, pemanasan otot-otot.
• Selama latihan, Anda perlu membuat jeda kecil selama 1-2 menit, di mana Anda bisa menyesap air. Cairan itu harus diminum dalam tegukan kecil, tapi tidak lebih dari satu liter selama satu jam latihan. Para ahli merekomendasikan minum segelas air putih sebelum kelas dimulai, dan 100-150 ml cairan setiap 15-20 menit selama latihan. Setelah kelas, Anda juga harus minum selama dua jam berikutnya untuk mengembalikan kelembaban yang hilang saat berkeringat.
• Segera ganti simulator, tanpa gangguan besar, ganti treadmill, stepper dan veloergometer.

Program pelatihan untuk penurunan berat badan yang cepat sesuai di meja kecil, dimana ada indikator - tingkat beban. Tingkat ini ditunjukkan dalam skala sepuluh poin, di mana bagian yang lebih tinggi harus sesuai dengan denyut jantung tertinggi. Indikator maksimumnya dihitung sederhana: 220 minus umur. Misalnya, 220-28 = 192. Jika beban diindikasikan, yang sesuai dengan 5 poin, maka dihitung maksimal setengah, 6 dan 7 poin - 60 dan 70% dari jumlah maksimum, dan seterusnya. Setiap balai olahraga memiliki peralatan kardiovaskular yang dilengkapi dengan detak jantung dan sensor denyut nadi, sehingga cukup mudah untuk mengendalikan tingkat intensitas latihan. Pelatihan memakan waktu sekitar 20-30 menit, untuk melakukan lebih baik setiap hari dua kali sehari, maka hanya dalam satu bulan Anda akan melihat bagaimana sosok Anda berhenti, dan berat badan mulai hilang.

Memilih simulator	Beban, tingkat	Periode
Melacak lari	Pemanasan sederhana, pemanasan	Tidak lebih dari 5 menit berjalan kaki atau lari
Melacak lari	Dari 5 sampai 6	Dari 4 sampai 6 menit
Pedal stepper	Dari 5 sampai 6	4 sampai 5 menit
Pelatih sepeda	Dari 5 sampai 6	4 sampai 6 menit
Pelatih sepeda	Akhir kelas, lamban	4 sampai 5 menit

Program untuk melatih Leysan Utyasheva untuk menurunkan berat badan

Program pelatihan untuk menurunkan berat badan bagi wanita, yang disusun oleh pesenam profesional, juara dunia dan beberapa juara Eropa, jelas merupakan salah satu metode paling efektif dan populer yang digunakan oleh wanita untuk memperbaiki sosok tersebut. Keganjilan bahwa program pelatihan Lyaysan Utyashev untuk penurunan berat badan adalah pakaian khusus yang membantu mencapai hasil yang cepat dan langgeng. Pakaian termal ini, menciptakan efek "sauna", membantu menghilangkan timbunan lemak secara efektif di area bermasalah. Jika tidak ada kesempatan untuk membeli pakaian pelindung semacam itu, Leisan menyarankan jalan keluar sederhana: obat anti-selulit diterapkan pada tubuh (pinggul, bokong, samping), kemudian tempat-tempat bermasalah dibungkus dengan makanan biasa. Bentuk pakaian untuk latihan bisa jadi hal yang mudah, hal utama yang terbuat dari bahan katun. Seharusnya, bagaimanapun, seperti teknik lainnya, adalah pemanasan, setelah latihan dilakukan di karpet senam khusus. Kompleks yang diusulkan, sebenarnya adalah - sebuah program pelatihan untuk menurunkan berat badan di rumah, jadi sederhana, efektif, disamping itu tidak memerlukan alat olah raga khusus.

Program untuk melatih Leysan Utyasheva untuk menurunkan berat badan, sebuah deskripsi singkat:

• Posisi awal - duduk di atas karpet, kaki diperpanjang, pantat diperketat. Tilts kembali pada sudut 40-45 derajat. Hal ini diperlukan untuk melakukan 8-10 lereng kembali.
• Duduk dilakukan mengangkat kaki, pertama pada gilirannya masing-masing 8-10 kali. Setelah naik kedua kaki 8-10 kali. Perhatikan fakta bahwa kaus kaki itu diregangkan secara maksimal.
• Duduk di karpet yang Anda butuhkan untuk mengangkat kaki Anda satu per satu, tapi kaki itu terentang berdasarkan prinsip "gunting". Ulangi setiap kaki 8 kali. Kemudian lakukan "gunting" 8-10 kali, jaga kaki Anda pada sudut 30-40 derajat.
• Posisi awalnya terbaring di perut. Tubuh dinaikkan 40-45 derajat, tangan di belakang kepala di bagian belakang kepala. Gerakan dengan kaki Anda dilakukan 8-10 kali, mirip dengan apa yang Anda lakukan saat duduk di atas karpet. Ini sebenarnya adalah program pelatihan untuk menurunkan berat badan dan sebuah program latihan untuk menurunkan berat badan bokong.
• Seri berikutnya adalah program pelatihan untuk menurunkan berat badan di sisi dan program pelatihan untuk melangsingkan paha Anda. Meletakkan di bagian belakang, kaki sedikit menekuk, kaki tersungkur di lantai, tangan di belakang kepala. Tubuh dengan amplitudo tidak lebih dari 30-40 derajat naik, pengulangannya 8-10 kali.
• Latihan untuk pinggang - semua tikungan dikenal. Tubuh sepenuhnya naik, bergantian mendekat ke kanan, lalu ke lutut kiri. Ulangi 15-18 kali.

Program pelatihan untuk menurunkan berat badan perut, nama dan konsistensi.

• Mengangkat tubuh dan membungkuk dari posisi "berbaring di belakang" dan bagian belakang tangan. Lendutan bergantian ke setiap kaki, ulangi hingga 20 kali. Tugasnya adalah mempelajari otot perut kecil.
• Angkat panggul ke atas dari posisi "berbaring di belakang", dengan lutut tertekuk dan sandaran kaki di lantai. Tugasnya adalah mempelajari otot perut yang besar.
• Mengangkat tubuh ke atas dengan dorong dari posisi "berbaring telentang" dengan kaki memanjang, jari kaki terentang dan lengan yang dilepas. Tugasnya adalah mempelajari otot perut bagian atas pers. Berulang hingga 20 kali.
• Mengangkat tubuh dari posisi "berbaring di sisi kiri, bersila (kaki kanan di atas), tangan di belakang kepala. Berulang hingga 20 kali.
• Mengangkat tubuh dengan mendorong ke atas dari posisi "berbaring di perut", kaki lurus, lengan terentang.
• Mengangkat tubuh dari posisi "berbaring di sisi kanan," bersila (kaki kiri di atas), tangan di belakang kepala. Berulang hingga 20 kali.

Seorang pesenam yang terkenal memiliki kompleks yang lebih kompleks yang dirancang untuk pecinta kebugaran "maju", di samping itu, ada juga video yang secara jelas menunjukkan contoh latihan. Namun, program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah tidak kalah efektif, asalkan rutin dilakukan, sekaligus keinginan untuk menurunkan berat badan.

Diet untuk menurunkan berat badan

Dan program latihan beban untuk menurunkan berat badan, dan program latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dan program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah tidak dapat dipikirkan tanpa menghormati peraturan gizi rasional. Observasi prinsip berikut ini akan membantu dengan cepat mengurangi berat badan dan "fashion" sosok yang akan dikagumi orang lain:

Sebelum berlatih, Anda tidak bisa makan terlalu banyak. Makan setidaknya dua jam sebelum awal kelas.

• Puasa sebelum latihan juga tidak tepat. Agar pelajaran menjadi efektif, tubuh membutuhkan energi, jadi karbohidrat sangat dibutuhkan. Hal ini berguna untuk dua jam sebelum latihan mulai "mengisi ulang" soba, bubur gandum. Sebagian kecil salad berpakaian dengan minyak sayur dan buah (kecuali anggur dan pisang) untuk makanan penutup akan memungkinkan Anda untuk jenuh dan mendapatkan nutrisi yang diperlukan. Jumlah total porsi bubur sebaiknya tidak melebihi 250 gram, selada sudah cukup 100 gram, buahnya, sebaiknya 1 apel atau 1 jeruk. Jika pelatihan berlangsung di pagi hari, Anda bisa mengisi ulang energi dengan menggunakan salad buah, dimakan 30 menit sebelum kelas. •
• Program diet untuk menurunkan berat badan melibatkan penggunaan cairan dalam jumlah cukup, yang tugasnya adalah untuk membuang racun dan deposit berbahaya. Jika Anda secara aktif terlibat dalam latihan, satiate tubuh dan pada saat yang sama menguatkan otot jantung akan membantu kakao 0 tidak lebih dari 2 cangkir sehari dengan kadar gula minimum. Juga efektif mempromosikan teh hijau penurunan berat badan tanpa penambahan gula, yang paling efektif adalah campuran teh hijau dengan madu dan lemon. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, minuman sehat harus selalu ada, yaitu Anda bisa membawanya dalam wadah kecil dan minum dengan tegukan kecil setiap setengah jam.
• Kehilangan berat badan akan bermanfaat, dan hasilnya stabil jika Anda menggabungkan program diet untuk menurunkan berat badan dan program latihan untuk menurunkan berat badan. Akibatnya, makanan protein harus ada dalam makanan, yang bisa menjenuhkan tubuh, menghasilkan jumlah energi yang tepat. Diet dan pada saat bersamaan, produk seperti keju cottage rendah lemak, unggas rebus (payudara), putih telur (omelet dan souffle), ikan laut rebus dan cumi-cumi dinilai cukup bergizi. Salad hijau dengan suplemen minyak sayur diet dengan vitamin dan unsur yang diperlukan, tapi garam dan gula harus dibatasi semaksimal mungkin.

Program diet untuk menurunkan berat badan mengasumsikan satu hari pembongkaran per minggu, selama periode ini ditunjukkan untuk menggunakan produk berikut untuk dipilih:

• 1 liter kefir rendah lemak dan 0, 5 liter air mineral masih ada.
• 2 cangkir jus jeruk (lebih segar), 1 liter air mineral dan satu telur rebus.
• 200 gram salad hijau (dua kali makan), dua apel dan 1,5 liter air mineral masih ada.
• 200 gram bubur soba (dalam dua kali makan), 2 jeruk dan 1,5 liter teh jahat.

Program pelatihan pelangsingan adalah cara untuk mulai membentuk sosok dengan baik sebelum kedatangan musim pantai, saat Anda ingin bersinar dengan pers yang ketat dan pinggang yang tipis. Tidak masalah program pelatihan untuk menurunkan berat badan yang cepat akan digunakan, hasilnya akan Anda dapatkan dalam sebulan. Terlebih lagi, spesialis terkenal dalam membentuk sosok tersebut, Arnold Schwarzenegger berpendapat bahwa otot perlu "mengejutkan", yaitu secara berkala mengubah teknik melakukan latihan. Pilihan metodologi itu bagus, yang terpenting adalah harus ada motivasi dan sejumlah ketekunan.