Nutrisi selama bulan-bulan pertama menyusui

Gizi ibu selama menyusui sangat penting tidak hanya untuk kesehatan bayinya, tetapi juga untuk pemulihan kebugaran fisik setelah melahirkan. Sangat penting bagi anak untuk menerima semua nutrisi dengan ASI yang tidak akan menyebabkan rasa tidak nyaman di perut dan tidak akan menimbulkan reaksi alergi. Oleh karena itu, ibu harus tahu apa yang harus mereka makan untuk ini dan dalam jumlah berapa.

Aturan umum nutrisi ibu selama menyusui

Banyak ibu baru bertanya-tanya bagaimana menyusui akan memengaruhi pola makan mereka, karena kualitas ASI bergantung pada makanannya. Beberapa ibu sangat rentan terhadap tabu dan kewajiban terkait pola makan mereka saat menyusui sehingga menyusui mungkin tampak terlalu sulit untuk ditoleransi dalam waktu lama. Sayangnya, dalam kebanyakan kasus tidak ada alasan nyata untuk adanya aturan ini. Menyusui adalah tahap normal dalam kehidupan reproduksi wanita, di mana, seperti dalam semua tahap kehidupan lainnya, pola makannya harus sehat, seimbang, dan memadai, dengan mempertimbangkan kondisi medis tertentu. Dalam kehidupan sehari-hari, kebanyakan dari kita memiliki kebiasaan makan yang tidak "sempurna", tetapi masih cukup baik untuk memberikan nutrisi yang cukup. Seorang wanita yang tidak ketat tentang pola makannya dapat berhasil menyusui. Namun, penting untuk diingat bahwa nutrisi yang baik membantu ibu menjaga kesehatannya.

Salah satu khasiat penting ASI adalah dapat memenuhi kebutuhan kalori dan semua nutrisi yang dibutuhkan bayi, meskipun pola makan ibu menyusui kurang baik. Namun, jika pola makan ibu muda rendah kalori, atau lebih menyukai satu kelompok makanan daripada yang lain, hal ini dapat memengaruhi kualitas dan kuantitas ASI.

Oleh karena itu, hal utama yang harus diingat adalah jangan sampai kelaparan, terutama dengan tujuan menurunkan berat badan setelah hamil. Toh, yang terpenting bagi seorang ibu saat ini adalah kesehatan anaknya, dan kebugaran fisik akan pulih secara bertahap melalui asupan gizi yang tepat, bukan kelaparan. Ketika seorang ibu tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dari makanan yang dibutuhkannya, tubuhnya akan bergantung pada cadangannya, yang lama-kelamaan dapat habis. Selain itu, seorang ibu membutuhkan energi dan kekuatan untuk merawat bayi yang baru lahir.

Ada beberapa prinsip nutrisi yang tepat untuk ibu menyusui - kalori yang cukup, keseimbangan, kekayaan vitamin dan nutrisi, tidak adanya produk yang berbahaya dan bersifat alergen. Namun perlu diperhatikan bahwa meskipun ada prinsip-prinsip utama, pendekatan terhadap nutrisi bersifat individual, karena beberapa anak mentoleransi beberapa produk dengan baik, dan yang lain - tidak begitu baik. Diet yang bervariasi adalah diet yang mencakup berbagai macam kelompok makanan, tanpa mengecualikan produk tertentu. Namun, bahkan dalam kasus alergi atau intoleransi makanan tertentu, diet yang mencakup berbagai jenis makanan dan bervariasi dari waktu makan ke waktu makan, dari hari ke hari dan dari musim ke musim akan membantu mengurangi reaksi yang mungkin terjadi dengan konsumsi berulang-ulang sejumlah besar produk tertentu.

Banyak ibu menyusui merasa lapar hampir sepanjang waktu, yang masuk akal karena tubuh Anda bekerja sepanjang waktu untuk membuat ASI Anda lengkap dan bergizi. Tidak ada jawaban yang cocok untuk semua orang tentang asupan kalori yang tepat yang harus dimiliki setiap ibu menyusui. Jumlah kalori yang tepat bergantung pada sejumlah faktor, seperti berat badan Anda, seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari, seberapa cepat dan efisien metabolisme Anda, dan seberapa sering Anda menyusui. Namun secara umum, ibu yang menyusui secara teratur membutuhkan antara 2.000 dan 2.500 kalori per hari. Seorang ibu yang kurang aktif, memiliki simpanan lemak yang lebih tinggi, atau mengonsumsi makanan berkalori tinggi mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori daripada ibu yang lebih aktif, memiliki simpanan lemak yang lebih sedikit, dan makan lebih banyak makanan olahan. Alih-alih menghitung kalori, gunakan rasa lapar Anda sebagai panduan untuk berapa banyak yang perlu Anda makan.

Bolehkah ibu menyusui makan di malam hari? Bayi baru lahir makan sama pada siang dan malam hari, sehingga rasa lapar ibu di malam hari setelah menyusui sama dengan pada siang hari. Oleh karena itu, ibu dapat dan bahkan harus makan di malam hari untuk memastikan laktasi normal. Masalah lainnya adalah berat badan ibu, yang dapat meningkat karena hal ini. Dalam hal ini, ibu harus memberi preferensi pada makanan ringan - kefir, keju cottage, sup ringan, yang akan menambah energi dan tidak cenderung disimpan sebagai berat badan berlebih. Terkadang tidak mungkin untuk tertidur setelah menyusui malam karena lapar. Ini, tentu saja, dapat dimengerti, karena setelah menyusui anak, ibu kehilangan banyak kalori. Dalam hal ini, Anda tidak bisa kelaparan, dan olahraga teratur akan membantu menurunkan berat badan berlebih. Diet rendah kalori dalam beberapa bulan pertama dapat mengurangi jumlah ASI yang diproduksi dan anak mungkin kekurangan gizi.

Keseimbangan merupakan salah satu kriteria utama tidak hanya untuk kesehatan anak, tetapi juga untuk normalisasi kebugaran fisik ibu. Mengonsumsi kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat membantu menyerap jumlah zat yang dibutuhkan tubuh Anda dan tubuh anak. Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh dan sereal, beberapa sayuran, tidak hanya menyediakan kalori, tetapi juga menyediakan energi yang tahan lama.

Beberapa bahan dalam ASI hadir dalam proporsi yang konstan pada semua ibu menyusui. Yang lain mungkin bervariasi tergantung pada pola makan ibu. Kita tahu, misalnya, bahwa jenis lemak dalam pola makan ibu terkait erat dengan jenis lemak dalam ASI, meskipun kandungan kalori ASI cukup stabil. Jadi ketika harus memilih lemak, penting untuk memilih lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Makanan yang kaya akan "lemak sehat" ini termasuk minyak zaitun dan ikan berlemak (seperti salmon), alpukat, buah zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Penting juga untuk membatasi lemak jenuh, yang mudah dicerna dan dianggap tidak sehat. Lemak jenuh ditemukan dalam daging berlemak, minyak tropis (seperti inti sawit dan kelapa), mentega, dan lemak babi. Terlalu banyak mengonsumsi lemak tidak sehat ini dari pola makan Anda dapat mengubah komposisi lemak dalam ASI Anda, yang buruk bagi kesehatan bayi Anda.

Kebanyakan ibu menyusui dapat mengonsumsi berbagai macam makanan tanpa ada penolakan dari bayinya. Bahkan, kualitas makanan menentukan rasa ASI yang dirasakan bayi. Menyantap makanan favorit akan memberikan "rasa" pada bayi Anda tentang makanan yang Anda konsumsi, dan ini dapat membantunya membentuk preferensi rasa sendiri terhadap makanan di masa mendatang. Hal ini harus diperhatikan dalam nutrisi Anda di masa mendatang.

Masalah yang cukup umum adalah reaksi alergi pada bayi terhadap apa yang dimakan ibu. Jika demikian, Anda mungkin melihat reaksi pada kulitnya (ruam) dan menyingkirkan produk tersebut.

Meskipun pola makan Anda kaya akan sayur-sayuran dan buah-buahan, yang merupakan sumber vitamin, Anda mungkin ingin terus mengonsumsi vitamin yang Anda konsumsi selama kehamilan. Hal ini terutama berlaku selama musim dingin atau musim semi, saat makanan segar dan sehat sangat jarang tersedia di luar. Setelah itu, Anda dapat beralih ke suplemen multivitamin dan mineral biasa atau tetap mengonsumsi vitamin prenatal, tergantung pada kebutuhan masing-masing individu.

Anda harus mengonsumsi setidaknya tiga porsi makanan kaya kalsium (seperti susu dan produk olahan susu lainnya, ikan kaleng, atau makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal, jus, minuman kedelai dan beras, serta roti) sehari. Jika Anda tidak memiliki makanan ini dalam diet Anda atau tidak mendapatkannya dalam jumlah yang cukup, Anda perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Dosis yang dianjurkan untuk wanita sebelum, selama, dan setelah kehamilan adalah 1.000 miligram.

Jika Anda akan mengonsumsi kalsium, pastikan untuk menambahkan vitamin D. Vitamin ini membantu membangun tulang yang kuat dan menstabilkan kesehatan secara keseluruhan. Vitamin D juga membantu tubuh Anda menyerap kalsium, dan dapat mengurangi risiko terkena diabetes dan beberapa penyakit autoimun di kemudian hari. Namun, khasiat vitamin D tidak dapat diwariskan melalui ASI, jadi ibu harus menyediakan vitamin D untuk dirinya sendiri dan anak harus menyediakan obat tambahan.

Pola makan yang sehat menawarkan banyak manfaat yang lebih dari sekadar manfaat yang berdampak langsung pada pemberian ASI. Seluruh keluarga, termasuk bayi yang akan segera makan bersama orang lain, menuai manfaatnya karena kebiasaan makan yang sehat telah terbentuk. Bahkan jika pola makan harian seorang ibu kekurangan nutrisi tertentu, ia akan tetap menghasilkan ASI yang akan membantu pertumbuhan bayinya. Yang perlu dilakukan hanyalah mengetahui pedoman nutrisi dasar yang dapat diikuti oleh seorang ibu untuk mengonsumsi makanan dan memantau reaksi bayinya.

Makanan yang dibutuhkan ibu saat menyusui

Perlu dicatat bahwa hampir tidak ada "makanan terlarang" selama menyusui, dan semua anjuran diet bersifat individual. Namun, ada kelompok produk dasar yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Apa yang bisa dan tidak bisa dimakan oleh ibu menyusui? Kriteria utamanya adalah reaksi anak terhadap apa yang dimakan ibu. Dan jika bagi sebagian wanita sama sekali dilarang makan kubis atau minum kopi, maka bagi yang lain produk ini mungkin dapat diterima, karena anak bereaksi normal terhadapnya.

Semakin kecil anak, semakin besar kemungkinan ia mengalami reaksi alergi atau masalah perut. Oleh karena itu, jika ada pantangan makanan, pantangan tersebut sangat ketat pada bulan-bulan pertama, dan selanjutnya pola makan dapat diperluas.

Nutrisi yang tepat untuk ibu selama menyusui setiap bulan melibatkan penggunaan produk yang tidak menimbulkan masalah bagi anak pada usia ini, meskipun kolik atau gangguan lain mungkin telah terjadi sebelumnya.

Kelompok makanan utama yang harus disertakan dalam makanan ibu menyusui adalah kunci nutrisi yang tepat dan manfaatnya bagi anak.

Sayuran dan buah segar (sebaiknya yang sedang musim) dari semua jenis, dimakan mentah atau dimasak. Pilih produk yang sedang musim di daerah Anda, seperti apel, plum, anggur. Produk yang menempuh jarak jauh sering kali mengandung lebih banyak pestisida. Produk segar rasanya lebih enak, mengandung lebih banyak vitamin, dan tidak mudah teroksidasi atau rusak akibat penyimpanan dalam kondisi yang kurang ideal. Semakin pendek waktu antara panen dan makan makanan, semakin sehat buah atau sayuran tersebut. Ibu menyusui membutuhkan vitamin dan harus makan sayuran atau buah segar dua kali sehari. Lingonberry dan viburnum adalah buah beri yang memiliki banyak ekstrak nutrisi dan antioksidan. Buah beri ini penuh dengan vitamin dan mineral bermanfaat, yang dapat membantu mempertahankan tingkat energi yang tinggi. Grapefruit dan buah jeruk lainnya adalah buah yang bagus untuk dimakan saat menyusui, karena ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C.

Bayam, arugula, peterseli, dan adas mengandung vitamin A yang baik untuk bayi Anda. Sayuran hijau juga kaya akan antioksidan.

Berbagai biji-bijian (gandum, beras, jagung, barley, millet) sebaiknya utuh, dalam berbagai bentuk, sebagai biji utuh atau pecah, serta semolina dan sedikit tepung (dan produk yang dibuat darinya, termasuk roti dan pasta).

Asam folat sangat penting untuk perkembangan bayi Anda di tahap awal kehamilan. Namun, pentingnya asam folat tidak berhenti di situ. Asam folat merupakan nutrisi penting dalam ASI yang dibutuhkan bayi Anda untuk kesehatan yang baik. Roti dan pasta gandum utuh diperkaya dengan asam folat, dan juga menyediakan serat dan zat besi dalam jumlah yang cukup.

Produk protein dari sumber hewani ( susu, telur, daging, dan ikan ) dan sumber nabati (kacang-kacangan, kacang polong, kacang kedelai). Ibu menyusui perlu mengonsumsi protein dan zat besi, yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan penyediaan oksigen ke sel. Zat besi terdapat dalam daging, kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian utuh, dan beberapa buah kering.

Omega-3 merupakan asam lemak penting yang dibutuhkan anak-anak untuk perkembangan otak. Anda dapat meningkatkan jumlah omega-3 dalam susu dengan mengonsumsi ikan 2-3 kali seminggu. Sumber omega-3 terbaik adalah salmon, bluefish, bass, trout, flounder, dan tuna. Hindari cumi-cumi, hiu, dan king mackerel. Makanan tersebut mengandung kadar merkuri yang tinggi.

Pola makan seimbang dapat dicapai dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan dari masing-masing kelompok makanan ini, dan dengan mengonsumsi makanan individual dalam bentuk yang berbeda, seperti mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran atau memasak makanan secara berbeda. Beberapa vitamin dan protein lebih baik diserap jika vitamin dan mineral lain juga ada. Misalnya, zat besi lebih baik dimanfaatkan jika vitamin C ada dalam makanan. Di sisi lain, terlalu banyak beberapa makanan dapat berbahaya. Protein dalam jumlah besar, misalnya, dapat menyebabkan tubuh membuang kelebihan vitamin dan mineral.

Bahan tambahan dalam makanan harus dibatasi seminimal mungkin. Penggunaan bahan pengawet memperpanjang masa simpan makanan, seringkali hanya dengan menutupi proses alami kerusakan. Bahan pengawet itu sendiri biasanya tidak bermanfaat bagi kesehatan kita, dan makanan tersebut kurang bergizi dibandingkan jika masih segar. Rasa dan warna menjaga makanan tetap terasa dan berbau harum selama diproses, dikemas, diangkut, dan dimakan. Beberapa pewarna berasal dari tumbuhan dan biasanya tidak menimbulkan masalah. Pewarna lain berasal dari hewan atau sintetis dan dapat menyebabkan hipersensitivitas dan masalah terkait.

Semua makanan harus diolah seminimal mungkin. Hanya dengan cara itu semua zat gizi yang terkandung dalam makanan tersebut akan terjaga.

Susu dan keju merupakan bagian penting dari pola makan ibu menyusui. Selain menyediakan protein dan vitamin B, makanan ini juga kaya akan fosfor, dan juga mengandung kalsium untuk memastikan sintesis sel tulang yang normal bagi ibu dan bayi. Jadi, penting untuk mengonsumsi kalsium yang cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda sendiri. Cobalah untuk memasukkan setidaknya tiga cangkir produk susu setiap hari dalam pola makan Anda. Susu sapi dan produk susu merupakan sumber mineral ini dalam kasus ini. Ada banyak sumber kalsium yang baik lainnya, termasuk: ikan kaleng seperti salmon atau makerel, yang mengandung tulang yang menjadi lunak selama pemrosesan dan lebih mudah dimakan, pasta ikan teri (dari ikan teri utuh) juga tinggi kalsium. Biji wijen harus dikunyah dengan baik untuk meningkatkan kemampuan tubuh menggunakan kalsium yang dikandungnya. Tahu atau keju kedelai, yang sering digumpalkan menggunakan zat yang kaya kalsium, merupakan bagian penting dari pola makan tradisional yang kaya kalsium. Jenis rumput laut tertentu (sayuran laut seperti wakame), makanan fermentasi (miso), dan bumbu-bumbu termasuk kecap juga dapat membantu memperkaya ASI dengan kalsium, serta banyak nutrisi lain yang sangat penting bagi ibu menyusui. Namun, ini tidak berarti bahwa setiap ibu harus mengonsumsi semua makanan ini. Salah satu makanan ini harus ada dalam makanan beberapa kali seminggu dan itu sudah cukup.

Kacang almond atau jenis kacang-kacangan lainnya dan buah kering seperti kenari dan buah ara kering penting untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan kalorinya yang tinggi. Oleh karena itu, makanan tersebut harus dibatasi secara bijaksana, terutama jika anak mengalami reaksi yang merugikan.

Berapa banyak ibu menyusui harus minum? Secara umum, minum sampai merasa haus adalah aturan yang baik. Banyak ibu yang merasa haus saat menyusui, terutama saat bayinya baru lahir. Oleh karena itu, ada baiknya minum segelas air saat Anda membutuhkannya selama menyusui. Minum lebih banyak dari kebutuhan tidak perlu, karena tidak membantu meningkatkan produksi ASI.

Teh herbal dan infusa merupakan cara yang menyenangkan bagi banyak wanita untuk meningkatkan asupan cairan mereka. Meskipun banyak yang percaya bahwa herbal tertentu dapat meningkatkan produksi ASI, kita tahu bahwa jika bayi tidak mengosongkan payudara secara teratur, produksi ASI tidak akan mencapai potensi penuhnya. Teh herbal dalam jumlah berlebihan dapat membahayakan ibu dan bayi, jadi sebaiknya digunakan secukupnya dan dengan hati-hati.

Tidak ada makanan yang harus Anda hindari hanya karena Anda sedang menyusui.

Masalah konsumsi kopi selalu dianggap kontroversial. Bahkan sejumlah kecil kafein masuk ke dalam ASI, dan dapat terakumulasi serta menyebabkan takikardia pada bayi dan kegelisahannya. Kebanyakan ibu membatasi asupan kafein (termasuk kopi, teh, minuman ringan, minuman berenergi, cokelat) tidak lebih dari 300 mg per hari. Namun, harus dikatakan bahwa adalah normal jika ibu dapat minum secangkir kopi pagi selama menyusui, tidak melebihi norma sekali sehari. Jika tidak ada reaksi pada bayi, maka ini dapat dibolehkan. Pola makan ibu selama menyusui pada usia 1 bulan dapat lebih dibatasi, karena pada saat ini aktivitas fungsional usus bayi belum berkembang, dan masalah seperti kolik, sembelit, atau diare sering terjadi. Oleh karena itu, pada bulan pertama kehidupan, perlu untuk membatasi tidak hanya kafein, tetapi juga produk lain, seperti brokoli, kubis, kubis brussel, produk susu, cokelat, buah jeruk, bawang putih atau cabai - semuanya dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Pola makan ibu selama menyusui di bulan ke-2 dan ke-3 dapat sedikit diperluas dan produk-produk yang sebelumnya terbatas dapat diperkenalkan. Anda perlu memulai dengan jumlah yang sedikit, dan jika anak tidak bereaksi, maka tingkatkan.

Hindari alkohol saat menyusui, terutama pada bulan pertama setelah bayi Anda lahir. Alkohol masuk dengan cepat ke dalam ASI (dalam waktu 30-60 menit, ASI Anda memiliki kadar alkohol yang sama dengan darah Anda). Jika Anda akan menikmati minuman beralkohol, perlu diingat bahwa dibutuhkan waktu dua hingga tiga jam bagi tubuh Anda untuk menghilangkan alkohol. Kerangka waktu yang tepat tergantung pada seberapa banyak Anda minum. Bayi mengonsumsi lebih sedikit susu selama empat jam setelah alkohol masuk ke dalam ASI, sehingga melindungi diri mereka sendiri. Bayi Anda mungkin menjadi mengantuk dan tertidur lebih cepat setelah Anda minum. Namun, bahaya minum alkohol saat menyusui tidak dapat disangkal, jadi alkohol harus dihilangkan dari makanan ibu menyusui.

Pola makan ibu selama menyusui merupakan faktor penting yang memengaruhi kualitas ASI. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak ada batasan ketat pada produk tertentu, dan semua anjuran bersifat individual. Biasanya, ibu menyusui dianjurkan untuk makan kapan pun ia mau, dalam jumlah yang ia suka, dan terus melakukannya jika anak tidak menunjukkan reaksi yang jelas terhadap makanan tertentu. Toh, bukan hanya bayi, tetapi juga ibu harus menikmati makanan yang disusui.

[ 1 ]